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【消息】一周健康果蔬减肥计划减肥食谱一周瘦10斤

发布时间:2021-01-03 01:22:35 阅读: 来源:剪切机厂家

健康果蔬一周减肥食谱(一)

星期一:主食为番茄

早餐:番茄1个,水煮蛋1个

番茄内里含果胶纤维,易令人有饱腹感,还能吸附体内多余的脂肪,化解分散后将脂肪排出体外。其富含的维生素C、B1、柠檬酸、苹果酸等,让减肥的朋友依然能保持营养平衡。

中餐:番茄1个,水煮蛋1个,全麦面包1片

鸡蛋含有一种名为卵磷脂的乳化剂,能体内的脂肪分解成小颗粒通过血管排出体内或者用于体能消耗。而且高密度的蛋白还能保护血管,防止其硬化。含有大量粗纤维的全麦面包不含有脂肪,有利于肠胃的蠕动,帮助减少脂肪的堆积。

晚餐:番茄1个,全麦面包1片,少量芹菜或胡萝卜

芹菜含有大量的水分和纤维素,促进肠胃蠕动,能迅速的分解脂肪换和排毒,一根芹菜含有的卡路里是4到5卡路里(每天热量标准1500到2000卡);胡萝卜含有大量的维生素,叶酸、纤维、钙质,能有效的通便,促进新陈代谢,让体内脂肪分解,而且能有效的抑制食欲。

星期二:主食为蓝莓

早餐:蓝莓牛奶麦片粥一小碗,九分饱即可

做法:燕麦煮至粘稠,加入蓝莓煮出味道,然后加入适量牛奶,有奶香便可。

蓝莓含有大量的抗氧化素,丰富的果酸、花青素等营养物质,提供营养成分,而且每一百克只含有25卡,热量很低,是减肥美容效果非常不错的水果。

中餐:蓝莓山药泥,八分饱即可

做法:山药一节、蜂蜜、蓝莓适量,现将山药蒸熟,压制成泥状,加入点点盐,加入蓝莓酱和适量牛奶即可

山药能促进新陈代谢,调理肠胃,山药由于含有淀粉酶、多酚氧化酶等物质,对脾胃有益处,能帮助消化。含有多种营养元素,有利强健身体的作用。

晚餐:蓝莓汁一杯

星期三:主食为黄瓜

早餐:糖醋黄瓜

黄瓜是有名的减肥美容蔬果,它内含有的丙醇二酸能有效的抑制糖类转化为脂肪,丰富的纤维素帮助肠胃蠕动,帮助通肠便,而且黄瓜的热量低,100克才15大卡的热量。减肥时选择新鲜黄瓜。

中餐:黄瓜酸奶沙拉

酸奶含有的益生菌能帮助清理肠道内的垃圾,帮助消化和营养的吸收,提供人体所需钙质,能直接体重。

晚餐:黄瓜汁+蜂蜜

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星期四:主食为菠萝

菠萝的营养成分丰富,内含有多种维生素,多达16种的矿物质,内含有的菠萝酵素能分解蛋白质,酸解脂肪,减少对脂肪的吸收,丰富的纤维素促进肠胃蠕动,帮助通常润便。

早餐:菠萝粥一小碗,九分饱即可

做法:菠萝去皮用盐水泡好,切成小块。枸杞大米洗净,现将米饭煮熟成粥,放入菠萝丁,煮沸20分钟,接着放入枸杞,熬煮5分钟即可。

中餐:菠萝饭,八分饱即可

做法:大米、鸡肉、洋葱、菠萝一个,现将大米煮熟,加入少许盐,之后将洋葱丁、鸡肉混炒。然后将菠萝切开,取用部分果肉切成丁,一起将炒好,然后放入掏空的菠萝内。

晚餐:菠萝汁+菠萝果肉,七分饱即可

星期五:主食为苦瓜

苦瓜有消水肿的作用,内含有丰富的维生素C,糖分和脂肪的含量极低,它能减肥并不是能分解脂肪,而是能清理掉肠道内的垃圾,减少了每天的进食量。苦瓜能降低胆固醇和甘油三酯,适合高血脂的人食用。

早餐:苦瓜汁一杯+全麦面包一片

中餐:苦瓜汁一杯+苦瓜胡萝卜煎蛋

晚餐:苦瓜汁一杯+山药炒苦瓜

星期六:主食为芹菜

芹菜富含蛋白质、胡萝卜素、钙、磷、钠等多种营养物质,含有的纤维素有利于肠胃消化,能帮助排毒瘦身,降低血压血脂,软化血管等作用。

早餐:芹菜苹果汁一杯+全麦面包一片

中餐:仅仅食用芹菜小炒百合

晚餐:水煮芹菜

星期日:主食为油菜

油菜内含有丰富的维生素C和胡萝卜素,在减肥的同时能保证提供给身体正常的营养所需。含有植物纤维能增加肠胃运动的频率,通肠润便,让你体内积累的废弃物排出,降低糖分和脂肪在身体内的囤积。

早餐:粗粮面包一片+无糖豆浆

粗粮面包中的纤维素比精细食物中含量要高很多,有利于肠胃的蠕动,减少脂肪的堆积。含有更多的维生素和微量元素,能补充减肥时人体正常营养需求。

中餐:油菜炒木耳

晚餐:水煮油菜

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健康果蔬一周减肥食谱(二)

果蔬减肥原理

①新鲜水果

食用新鲜水果能减少主食的摄入量,从而减少了热量的增加,内含有的植物纤维、葡苷聚糖纤维让人产生饱腹感,不会感到饥饿,而且果酸成分能促进体内微循环,保证微血管供养,让你的皮肤不会因为减肥而失去弹性和活力。

②新鲜蔬菜

几乎所有的蔬菜(青菜、生菜)中都含有大量的植物纤维素,能够刺激肠胃,加速运转速度,帮助通肠道润便,有利于体内的排毒。它们的热量含量低,主要有碳水化合物、蛋白质构成,有利体内的新陈代谢,而且饱腹感强。含有的维生素、矿物质等都是人体所需要的。

第一天:水果+果汁

早餐:水果一个,新鲜果汁一杯

中餐:水果沙拉一碟,白开水一杯

晚餐:水果沙拉一碟,新鲜果汁一杯

Tips:每天吃到八分饱即可,水果的选择和时间选择参照以上的注意事项。

第二天:水果+生菜+青菜

早餐:水果拼盘一碟,白开水一杯

中餐:生菜沙拉一碟,白开水一杯

晚餐:白灼青菜一碟,水果两个

第三天:水果+生菜+杂菜汤

早餐:水果拼盘一碟、新鲜果汁一杯

中餐:生菜沙拉一碟,白开水一杯

晚餐:杂菜汤

第四天:正常饮食

减肥的第四天回复日常的正常饮食,目的是调理身体。

第五天:水果+水

早餐:水果一个、新鲜果汁一杯

中餐:水果沙拉一碟,白开水一杯

晚餐:水果沙拉一碟,新鲜果汁一杯

第六天:水果+水+生菜

早餐:水果拼盘一碟,白开水一杯

中餐:生菜沙拉一碟,白开水一杯

晚餐:白灼青菜,水果两个

第七天:水果+生菜+杂菜汤

早餐:水果拼盘一碟,新鲜果汁一杯

中餐:生菜沙拉一碟白开水一杯

晚餐:杂菜汤

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健康蔬果减肥注意事项

水果的选择

蔬果减肥时,选择水果拼盘有讲究,你可以选择桃子、李子、苹果、柠檬、梨子、橘子、菠萝、番茄、苹果、橙子、柚子、草莓、樱桃等这类糖分含量较低的水果。

也可以选择纤维素含量高的水果,比如椰子、桑葚、石榴、番石榴等。还有热量低的水果有黄瓜、白兰瓜、木瓜、甜瓜等。当两种水果的热量差不错时,可以根据血糖生成指数(GI值)来选择,因为该值比较低的水果有有利于减肥,而GI值低水果有,香蕉、桃子、柚子、樱桃。

吃水果的时间

不管你是直接食用水果还是饮用水果汁,都应该在吃饭之前的20到40分钟左右摄取,这是为了防止过度饮食而出现肥胖。原理是水果中的果糖等能很快的被吸收,提高血糖浓度而降低食欲,而且水果的纤维能有饱腹感。不过需要注意,例如菠萝、山楂、柿子等水果不可空腹食用,餐前的水果酸性不能太强,涩味不可太浓。

饭后食用水果直接增加了多余的糖分,会将糖分转化成脂肪储存在身体内,从而饭后吃水果有增肥的效果,尤其是在晚饭过后大量食用水果更是有显著的长肉效果。当然,凡是没有绝对,有些水果在饭后一个小时左右食用有促进消化的效果,比如山楂、柠檬、奇异果等。

当然这里提到的蔬果减肥法,并不存在饭后饭前,因为整天都会吃新鲜蔬果度日,直到吃饱为止。

不可过多食用

虽然水果餐有减肥的效果,但是并不能将水果当做零食毫无节制的食用。虽然水果含有粗纤维,也没有脂肪和蛋白质,但是它们并非低能量的食物,相反水果吃多了也会转化为脂肪。

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